Cuídate
Qué es el autocuidado?
Cuando hablamos de autocuidado nos referimos a actividades que puedes hacer para asegurar el bienestar físico y mental. El autocuidado es necesario y una parte importante de la salud general de cada individuo. Echa un ojo a algunas de las actividades que puedes probar.
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Practica una buena higiene emocional
De la misma manera que mantenemos la higiene personal duchándonos o lavándonos los dientes, necesitamos adoptar prácticas o crear hábitos para cuidar nuestra salud psicológica. Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu salud mental, prevenir activamente las enfermedades mentales y promover la resiliencia mental.
Aborda el sufrimiento emocional:
Se consiente de qué experiencias te causan sufrimiento emocional. Algunas de las emociones que pueden indicar sufrimiento emocional incluyen sentimientos de ira, rechazo, fracaso o dolor. Aunque no siempre podemos controlar la causa de nuestro sufrimiento emocional, PODEMOS aplicar técnicas para tratarlo. Dejar que el sufrimiento emocional perdure puede llevar a la depresión y a otros problemas de salud mental.
Mantener tu autoestima:
La autoestima o nivel de confianza en tus habilidades pera cumplir tus propósitos, tiene una importante cualidad protectora para nuestro bienestar mental. Es el cristal a través de los cual vemos nuestro valor diario y puede afectar a cómo respondemos ante diferentes situaciones. Evita dejar que tu autoestima descarrile [1] [2] después de una experiencia de fallo o rechazo. Practica la autocompasión! Si dejamos que las circunstancias negativas de la vida deterioren nuestra autoestima podríamos cuestionarnos nuestra valía, hacernos dudar erróneamente de nosotros mismos e impedirnos aprovechar las oportunidades de la vida por el miedo a un nuevo fracaso.
Evita pensamientos negativos repetitivos
Rompe con los pensamientos repetitivos sobre aquellos sucesos estresantes o negativos encontrando una distracción positiva. Haz algo que requiera concentración porque te ayudará a prevenir rumiar en aquellas situaciones que están fuera de tu control o en el pasado. El ciclo de pensamientos repetitivos puede llevar a la depresión y a otras condiciones médicas como son las enfermedades cardiacas.
2. Guarda tiempo para la familia y amigos
La soledad y los sentimientos de aislamiento son serias amenazas para nuestra salud mental. Encuentra tiempo suficiente para contactar regularmente con algún familiar o amigo/a, aunque lo único que puedas hacer sea una llamada o vídeollamada. Participa en actividades sociales como clubs de lectura o clases grupales en el gimnasio, pueden tener un efecto positivo en tu salud mental. La conexión social puede prevenir que te deprimas.
3. Guarda tiempo para tí mismo
De la misma manera que necesitamos tiempo con amigos, también necesitamos tiempo para estar solos/as con nuestros pensamientos y sentimientos. Usa tu tiempo a solas para comprobar cómo estas o para reflexionar en tus propias experiencias. Usa este tiempo para ti, para desestresarte del caos de la vida. Implícate en actividades que te guste hacer solo/a, como jardinería, leer, ir al cine, o cocinar. Hay muchas maneras de encontrar paz y tranquilidad para tí. Reserva un tiempo cada día para ti, aunque sólo sean unos minutos. No es egoísta, es vital.
4. Nutre tu cuerpo con comida saludable
El hecho de comer saludable, y alimentos ricos en nutrientes no solamente ayuda a tu cuerpo, sino que, también tiene un efecto positivo sobre tu estado de ánimo. Sigue estas 3 recomendaciones para incrementar tu energía y mejorar tu bienestar general:
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Come gran cantidad de alimentos sin procesar: frutas, verduras, cereales integrales y reducir productos lácteos altos en grasa.
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Come proteína: carne magra, huevos, pescado, judías y nueces
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Limita la cantidad de azúcar, sal y grasas trans y saturadas que consumes. Estas abundan en los alimentos procesados
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La cafeína o el alcohol pueden empeorar o desencadenar ansiedad. Es mejor beber agua para poder estar centrado e hidratado!
5. Duerme lo suficiente
Se recomienda dormir alrededor de 7-9 horas cada noche para poder rendir de forma óptima en nuestro día a día. De hecho, la falta de sueño por estrés u otras causas puede acarrear problemas serios de salud. Aquí tienes una breve lista de consejos para conseguir este descanso tan necesario:
- Establece un horario para irte a dormir. Respecto al dormir, tu cuerpo adora la rutina!
- Apaga las pantallas 1 hora antes de irte a dormir. Utiliza este tiempo para relajarse lejos de la estimulación y preparar tu cuerpo para dormir.
- Trata de relajarte antes de ir a dormir. Se pierden muchas horas de sueño cuando nos preocupan cosas del trabajo o eventos estresantes. Medita, haz algunos estiramientos suaves, escucha música relajante, toma una ducha o un baño caliente. Encuentra lo que te funcione mejor para calmarte y relajarte.
- Hacer ejercicio a primera hora del día puede ayudarte a tener un sueño reparador. Sin embargo, evite el ejercicio vigoroso antes de ir a la cama.
6. Haz ejercicio
Para mantener tu salud física, se recomienda mover el cuerpo y mantener una frecuencia cardiaca elevada al menos 150 minutos por semana o hacer 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana. El ejercicio también tiene otros beneficios: aumentar tu energía, mejorar tu estado de ánimo y te ayuda a dormir.
- Tienes movilidad reducida? Encuentra algunos ejercicios que puedan funcionar para tí
- Si no estas habituado a hacer ejercicio regularmente, consulta con tu doctor/a antes de empezar una rutina de ejercicio vigorosa. Siempre empieza despacio y mejora tu capacidad lentamente para evitar lesiones.
7. Ayuda a otras personas
A veces los mejores sentimientos vienen cuando ayudamos a otros. Haz voluntariado, ofrece ayuda a un amigo/a o familiar que pueda necesitarte o haz donaciones.
8. Gestiona tu nivel de estrés
El estrés es la manera que tiene el organismo de responder ante las demandas físicas y mentales de la vida. Los estresores comunes (eventos o situaciones que causan estrés) incluyen las responsabilidades o compromisos del día a día como el trabajo, la escuela y la familia. A menudo, las causas de situaciones de estrés moderado a alto pueden incluir situaciones traumáticas, la pérdida de un ser querido, enfermedades o cualquier evento que altere significativamente nuestra vida. El estrés agudo, diario o a corto plazo puede motivarnos a concentrarnos en las tareas, establecer y lograr metas personales y profesionales, e incluso puede estimular nuestro sistema inmunológico y protegernos de infecciones. Por el contrario, el estrés crónico, a largo plazo es el estrés de la vida que se prolonga durante semanas, meses o años. El estrés crónico puede tener efectos nocivos en nuestra salud física y mental y puede contribuir a empeorar problemas de salud graves como enfermedades cardíacas y diabetes, y aumentar el riesgo de problemas de salud mental como depresión y trastorno de ansiedad. Por eso es importante aprender e implementar estrategias de manejo del estrés para prevenir el estrés crónico.
Pasos que puedes seguir ahora mismo
1. Identifica tus estresores (cosas que te estresen). Coge papel y lápiz. Escribe una lista e identifica aquellos estresores que PUEDES y NO PUEDES controlar
2. Busca soluciones -para los estresores que puedes controlar- escribe un par (o más) de estrategias que pueden aliviar o eliminar estos estresores. Para los estresores que no puedes controlar piensa que TÚ PUEDES controlar cómo repondes. Imagina un escenario donde reacciones diferente ante un estresor negativos: ¿se ha resuelto mejor en tu mente? Pruébalo en la vida real. Recuerda, no has de encontrar las soluciones tú solo/a. Los terapeutas están entrenados para ayudarte a encontrar herramientas para modular el estrés.
9. Gestiona otros problemas médicos o físicos
¿Estás teniendo en cuenta tus necesidades médicas? En periodos de estrés negativo o después de un evento estresante vital, recuerda prestar atención a tu cuerpo. La salud mental y física están profundamente interconectadas y es importante ocuparse de estos aspectos de salud que pueden llegar a afectarte. Si los problemas de salud física son un estresor vital mayor o un factor de tu depresión, valora consultar con un/a terapeuta, ya que puede ayudarte a ajustarte a tu nueva realidad física.
10. Pide ayuda
No tienes por qué hacer las cosas solo/a. Si por cualquier motivo tienes problemas para cuidarte, pide ayuda. Tu médico de atención primaria puede ayudarte y derivarte a profesionales de salud mental u otros profesionales que pueden ayudarte con lo que te está afligiendo. Tus familiares y amigos pueden proporcionar soporte y empatía.
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Instrucciones: muchos de nosotros sabemos cómo cuidarnos físicamente pero, sabemos cómo hacerlo emocionalmente? Aprende unos consejos para cuidarte y mejorar tu higiene emocional.
